Aloittelijan opas

TULOSSA UUTTA Tammikuussa 2012: 10 viikon treeniohjelma aloittelijalle

Lataa tästä aloittelijan opas PDF -muodossa ilmaiseksi:
Aloittelijan opas v1.3.

Perusliikkeet A4 -kokoisena julisteena, PDF -muodossa.

Kuvat, tekstit ja videot: © Suomen kahvakuula ry, Videoilla ja kuvissa esiintyvät: Kukka Laakso, Antti Katajainen, Ari Kaikkonen, Jarmo Hagman, Marko Suomi

Oppaasta

Oppaan tarkoitus on antaa yleisohjeita kahvakuulaharjoitteluun liittyen. Kahvakuulan nostaminen on periaatteessa yksinkertaista mutta tietyt perusasiat kannattaa huomioida turvallisuuden ja jatkuvuuden kannalta.

Oppaan kopioinnista

Oppaan linkkiä saa vapaasti levittää, opasta saa tulostaa ja jakaa sellaisenaan. PDF -muodossa olevia tiedostoja saa jakaa sellaisenaan eteenpäin kokonaisina, tulostaa ja ripustaa vaikka salin seinälle ja jakaa kavereille. Yksittäisiä kuvia tai tekstin pätkiä ei saa kopioida. Jos lainaat tekstiä, ole ystävällinen ja mainitse lähteeksi www.kahvakuula.fi. Toisin sanoen: Copyright Suomen kahvakuula ry.

Kommentit ja kysymykset oppaaseen liittyen tähän foorumiketjuun.

Yleisimpiä termejä

Kahvakuulamateriaalia on englannin kielellä paljon ympäri internetiä. Tässä muutamia yleisiä sanoja harjoitteluun liittyen ja niiden käännökset suomeksi:

swing = heilautus
clean = rinnalleveto
snatch = tempaus
press = punnerrus
push press / thruster = työntöpunnerrus tai vauhtipunnerrus
jerk = työntö
squat = kyykky
military press = sotilaspunnerrus tai olkapääpunnerrus

Lisää sanastoa foorumilla: http://kahvakuula.fi/forum/viewtopic.php?f=44&t=61

Ympäristö ja pukeutuminen
- Katon pitää olla niin korkealla, että kun nostaa käden suoraksi, käsi ei osu kattoon vaan jää ainakin 10 cm tilaa.
- Ympärille tilaa sen verran että mahtuu pyörimään ympäri kädet levitettyinä
- tasainen ja mielellään suhteellisen kova eikä liukas lattia, parketti, betoni, tatami, jne käy oikein hyvin

- Matalapohjaiset kengät tai paljain jaloin
- Joustavat vaatteet esim. Verkkarit ja t-paita

Harjoituksen kulku

1. Lämmittely
2. Nivelten pyörittely
3. Itse harjoitus
4. Ravistelu
5. Loppujäähdyttely samalla nivelten pyörittelyllä

1. Lämmittely

Tässä esimerkki yhdestä yksinkertaisesta lämmittelystä:
2 kierrosta seuraavaa:
- Kehonpainokyykkyjä, ylös tullessa varpaille nousu ja kädet kohti kattoa x 10
- upward ja downward dog -liikettä pumppaamalla, kuten ETK:ssa x 10
- olkapäiden pyörittelyä yhtä aikaa x 10

Tässä vaiheessa pitäisi olla hyvä pieni lämpö.

2. Nivelten pyörittely

Hallittua nivelten pyörittelyä (kutsutaan myös mobbaukseksi, mobilisoinniksi eli liikkuvuusharjoitteluksi, englanniksi joint mobility)

Käy läpi nivelet alla olevassa järjestyksessä, rauhallisesti ja hallitusti, jokaista kohti 10 kierrosta tai kääntöä molempiin suuntiin. Missään liikkeessä ei mennä väkisin kipuun asti, vaan kasvatetaan liikerataa pikku hiljaa. Tarkoitus on voidella niveliä ja huomata jos joku paikka on erityisen jumissa.

- Niska
- Hartiat
- Olkapäät
- Kyynärpäät
- Ranteet
- Sormet
- Rintaranka
- Alaselkä
- Lantio
- Polvet
- Nilkat
- Varpaat

3. Itse harjoitus

Harjoitus voi tavoitteesta ja ohjelmasta riippuen sisältää erilaisen valikoiman kahvakuulaliikkeitä, kehonpainolla tehtäviä liikkeitä ja/tai levytangolla tehtäviä liikkeitä, näiden yhdistelmiä tai vielä jotain muuta.

4. Harjoituksen jälkeen ravistelua:

- Pää ja kasvot
- Hartiat
- Kädet yksi kerrallaan
- Vartalon kierrot
- Lantio, kädet seinään nojaten
- Yksi jalka kerrallaan

Jokaista sen verran että hieman rentoutuu, vähintään 30 sekuntia per kohta.

5. Loppujäähdyttely samalla nivelten pyörittelyllä

Jos haluaa perusteellisen loppujäähdyttelyn, kannattaa tehdä loppuun uudestaan nivelten pyörittelyosuus.

Perusliikkeet
1.Heilutus (swing)

Kuulaa heilautetaan kehon etupuolella, voima tulee lantiosta ja liike tuntuu koko kehossa, etenkin keskivartalossa, jaloissa ym. Riittää, kun kuulaa heilautetaan esim- silmien korkeudelle, eli ei tarvitse noin ylös saakka. Tehokas perusliike.

kohde: takalihasketju (takareidet, pakarat, alaselkä), ote ja kunto
alaselkä neutraalissa asennossa koko ajan
voiman tulisi tulla kokonaan lantiosta, kuten hypyssä
paino kantapäillä
olkapäät eivät saa nostaa kuulaa, kädet ovat rentona
ensin kahdella kädellä, sitten yhdellä (yhden käden heilautus lisää keskivartalon kierron jarruttamista ja yhden käden rasitusta)
opettaa käyttämää lantiota voimantuottoon

Ari Kaikkonen näyttää heilautusta:
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=R-xxiZTlvZ8]
http://www.youtube.com/watch?v=R-xxiZTlvZ8
Esimerkkejä:
http://www.youtube.com/results?search_query=kettlebell+swing&search_type=Variaatio 2 käden heilautuksesta, kyykky mukaan:
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=q9_-du1vOz0]
http://www.youtube.com/watch?v=q9_-du1vOz0

2. rinnalleveto (clean)

Rinnallevedon tarkoitus on saada kuula rinnalle, eli ns. räkkiasentoon (rack/rest position) mahdollisimman pehmeästi. Idea ei ole hakata käsivartta mustaksi, sillä siitä ei ole hyötyä edes rehvastelumielessä. Rinnalleveto on yksinkertainen liike jonka opetteluun kannattaa käyttää hetki aikaa – se on portti moneen muuhun liikkeeseen.

Perinteinen rinnalleveto tehdään heilauttamalla kuulaa jalkojen välistä ylöspäin, kuten heilautuksessa. Erona tangolla tehtävään rinnallevetoon on siinä, että kuulan kanssa kyynärpää pidetään koko liikkeen ajan todella lähellä vartaloa, ellei jopa siinä kiinni. Kuula tulee ylös ja on hetken painottomana, jolloin käsi livautetaan alakautta pystysuoraan ja käännetään. Loppuvaiheessa käsi on auki, kämmensyrjä osoittaa eteen, ja kuula on pyydystetty lennosta ranneluun päälle.

Rinnallevedon voi tehdä myös suoraan lattialta tai roikotusasennosta ilman heilautusta, jolloin vaaditaan enemmän voimaa lantiosta. Tavallinen rinnalleveto on varsin rento liike, ja se tehdään heilautuksen kanssa. Rinnallevedon voi tehdä myös kaksin käsin, kahdella kuulalla.

edellytyksenä yhden käden heilautus
kuulaa vedetään aktiivisesti itseä kohti ja suoraan ylöspäin
kyynärpää on koko ajan lähellä vartaloa
kuula on hetken painoton vatsan edessä, jolloin käsi viedään kuulan alle ja otetaan se kiinni
kun ajoituksen oppii, ei mustelmia ranteeseen enää tule, tarkoitus ei ole kovettaa käsiä
tarkoitus saada paino helposti rinnalle räkkiasentoon, ennen kyykkyjen, punnerrusten ja työntöjen harjoittelua
voidaan tehdä myös suoraan lattialta tai ilman heilautusliikettä

http://www.youtube.com/results?search_query=kettlebell+clean&search_type=

2.1 Räkkiasento (rack position)

kuula rinnalla, tuettuna vartaloa vasten
kuulan kahva kämmenluun päällä, sormet rentona

Räkkiasento:

Kuulan kahvan asento kädessä:

3. Etukyykky

Koska kuulat saa otteeseen ja syliin helposti, ne ovat oivallinen lisäpaino kyykkyihin levytangon tai käsipainojen tapaan. Kuulia voi pitää esimerkiksi räkkiasennossa rinnalla tai suoralle kädelle ylösnostettuina. Kuulan kanssa voi tehdä myös yhden jalan kyykkyä, eli ns. pistoolia.

edellytyksenä rinnalleveto räkkiasentoon
kohde: jalat, lantion liikkuvuus, keskivartalo

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=9CB8pvH-hJs]
http://www.youtube.com/watch?v=9CB8pvH-hJs
http://www.youtube.com/results?search_query=kettlebell+front+squat&search_type=

4. Pystypunnerrus (military press)

edellytyksenä rinnalleveto
kohde: olkapäät, keskivartalo varsinkin jos tehdään yhdellä kädellä
vahvistaa myös yläasentoa tempausta ja työntöä varten

http://www.youtube.com/results?search_query=kettlebell+military+press&search_type=

4.1 Yläasento

Kuulaa pidetään ylhäällä samalla tavalla sekä punnerruksen, työnnön ja tempauksen yläasennossa
kyynärpää lukossa, haius lähellä korvaa, kahva kämmenluulla ja sormet rentona

5. Vauhtipunnerrus (push press, thuster)

edellytyksenä etukyykky ja pystypunnerrus
koko kehon räjähtävä punnerrusliike, paino pään päälle jalkojen ja käsien yhteispelillä
helpompi versio työnnöstä

Vauhtipunnerus:
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=eFvPOlGrfi8]
http://www.youtube.com/watch?v=eFvPOlGrfi8
Videolla vauhtipunnerruksia ja lopussa muutama työntö:
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=TuchbIZom6w]
http://www.youtube.com/watch?v=TuchbIZom6w
http://www.youtube.com/results?search_query=kettlebell+push+press&search_type=

6. Työntö (jerk)

Työntö muistuttaa etäisesti pysty- ja vauhtipunnerrusta, koska myös sen tavoitteena on saada kuula/kuulat suoralle kädelle ylös. Työnnössä voima lähtee jaloista, ja puhdas suoritus vaatii aina allemenon. Työntö on myös girevoy sport -kisaliike. Liike on teknisesti haastava etenkin kahdella kädellä ja kuulalla tehtynä, mutta sopii myös perustreeniin.

edellytyksenä vauhtipunnerrus
kuula(t) työnnetään jaloilla ilmaan ja otetaan kiinni suorille käsille menemällä kyykkyyn painon/painojen alle

Työnnön vaiheet kuvattuna ilman painoa:

1 käden työntö:

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=NgacXL72J-o]
http://www.youtube.com/watch?v=NgacXL72J-o

Työntö vaiheittain:
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=KUa0Pyqrzhg]
http://www.youtube.com/watch?v=KUa0Pyqrzhg

2 käden työntö:
[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=m-rGXwHBhSA]
http://www.youtube.com/watch?v=m-rGXwHBhSA

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=Y4gIjEFd8iM]
http://www.youtube.com/watch?v=Y4gIjEFd8iM

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=HwIt6Hs6XWg]
http://www.youtube.com/watch?v=HwIt6Hs6XWg

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=Mlb3mmrbkWk]
http://www.youtube.com/watch?v=Mlb3mmrbkWk

Työntöjä muualta youtubesta:
http://www.youtube.com/results?search_query=kettlebell+jerk&search_type=

7. Korkea veto (high pull)

High pull on jatke etuheilautukselle, mutta kohdistuu hiukan enemmän yläselkään, kun taas etuheilautuksen voima lähtee lantiosta. Kohteena on samat lihasryhmät. High pull tehdään siten, että kuula kiskaistaan ylöspäin samaan aikaan, kun suoristetaan lantio. Kuulaa voi samalla vetää hiukan itseen päin, eli kehoa kohti – eli toisin kuten heilautuksessa, jossa kuulan annetaan heilua vartalon etupuolella ilman, että sitä aktiivisesti kiskottaisiin mihinkään.

edellytyksenä 1 käden heilautus
kun kuula on jalkojen välissä, kiskaistaan sitä suoraan ylöspäin samalla kun suoristetaan lantio
tempauksen apuliike mutta myös itsenäisenä liikkeenä hyvä
kohde: samat lihasryhmät kuten heilautuksessa, lisäksi yläselkä

[youtube=http://www.youtube.com/watch?v=cpOElfgXZK0]
http://www.youtube.com/watch?v=cpOElfgXZK0
http://www.youtube.com/results?search_query=kettlebell+high+pull&search_type=

8. Tempaus (snatch)

Tempaus on etuheilautuksen sukulainen. Tempauksessa kuula heilautetaan/nostetaan jalkojen välistä vauhdikkaasti suoralle kädelle ylös. Nostotekniikoita on erilaisia, riippuen siitä miten pitkää sarjaa tehdään. Niin tempauksessa, kuin rinnallevedossakin, on tärkeää opetella kuulan käsittely niin hyvin, ettei pallo-osa hakkaa ranteeseen. Juju on kuulan pehmeä alastulo, ja kyky tulla kropalla hieman “sitä vastaan”, ts. voidaan tehdä pieni allemeno. Yläasennossa on tärkeää, että hauis on lähellä korvaa ja liike on alusta loppuun hallittu. Työ tehdään koko keholla, ja käsivarsi toimii vain vipuvartena kuulan ylösheilautuksessa. Ideaalitilanteessa keho on kuin “laiska ruoska”. Tempaus on liikkeenä rento mutta tehokas. Tempaus on myös girevoy sport -kisaliike, mutta soveltuu hyvin perustreeniinkin.

kohde: takalihasketju kuten heilautuksessa, yläselkä
liike suuntautuu jalkojen välistä suoraan ylöspäin, käytetään heiluriliikettä hyväksi
voidaan tehdä myös suoraan lattialta ilman heiluriliikettä
koko kehon räjähtävä liike jossa kuula kiskaistaan jalkojen välistä suoralle kädelle