Mä aloitan tähän nyt sellaisen jo aiemmin mainitun aloittelijan oppaan. Kaikki saavat kommentoida ja kritisoida, muokataan sen mukaan, ja kun alkaa näyttää hyvältä niin laitetaan sivuille.
Tässä siis ideana se, että joku on ostanut ensimmäisen kuulansa, ja miettii miten lähtisi liikkeelle. Tavoite on tarkentamaton yleiskunnon kasvattaminen, ja aikaa tai halua ei ole harrastaa muita lajeja tai käydä salilla. Eli saatavilla olevat välineet ovat kehonpaino ja yksi kahvakuula.
Oletetaan vielä että jos kyseessä on nainen niin kuula on 12 tai 8 ja miehellä 16 tai 20. Tai oikeastaan ei oleteta mitään vaan riittää että kuulia on yksi.
Ei mitään oletuksia harrastustaustasta, iästä tai nykykunnosta. Oletetaan että kyseessä on perusterve ihminen.
Huom, tämä koko juttu on vain yksi mahdollinen tapa ja järjestys. Huom! Kritiikki ja kysymykset tervetulleita
---
1. Kuulan hankkiminen (tämä jo tehty, oppaaseen voi tietty laittaa listan jälleenmyyjistä, malleista jne)
2. Kuula tutuksi - heilautus (swing)
Mun mielestä perusliikkeiden ykkönen on heilautus, ja opettelisin sen ensimmäisenä youtube -videoiden ja kuulan mukana tulleen oppaan (jos sellainen on) avulla.
Heilautuksessa kuulaa heilutetan jalkojen välissä lantion liikkeellä, joka muistuttaa liikeradaltaan sitä että istutaan taaksepäin penkille.
Pääpointteja
- voima tulee lantiosta, ei olkapäistä tai käsistä
- sivulta katsottuna alaselkä on koko ajan neutraalissa asennossa ja sääret pystysuorassa
- polvet koukkuun jonkin verran, ei välttämättä syytä mennä kovin syvälle kyykkyyn sillä heiluriliike ei tarvitse etureisiä
- idea on saada kuula heilumaan kuin kellon heiluri
- suurimman osan työstä tekevät pakarat ja takareidet
- yläasennossa selkä on neutraali ja lonkat täysin suorassa sivulta katsottuna, lantio neutraalissa asennossa, pakarat jännitettyinä ja myös vatsa jos se helpottaa asennon hakemista
- ala-asennon syvyys riippuu omista välityksistä ja mieltymyksistä, kokeile eri syvyyksiä mutta muista selän neutraali asento
- yhden käden heilautuksessa vapaan käden käyttö, eli pidä missä tahansa muualla kuin reidellä. yksi hyvä tapa on antaa sillä vauhtia liikkeelle
Ota heilautus aluksi mukaan harjoitteluun muden peruskehonpainoliikkeiden kanssa. Näitä ovat mm. etunojapunnerrus, kyykky, vatsaliikkeet. Voit tehdä liikkeitä kuntopiirimäisesti, eli jokaista vuorollaan yksi sarja tietyllä toistomäärällä ja sitten siirtyminen seuraavaan liikkeeseen. Toinen vaihtoehto on tehdä ensin yhtä liikettä haluttu sarjamäärä ja siirtyä toiseeen.
Tähän esimerkkitreeni, jossa heilautus mukana. Itse laittaisin jotain mahdollisimman yksinkertaista ja lyhytkestoista, ja siirtyisin eri ominaisuuksilla (räjähtävyys jne) hifistelyyn vasta tarpeen mukaan kun väline ja omat mieltymykset ovat tuttuja. Eli en välttämättä koskaan
Esim.
3 kierrosta:
10 x punnerrus (rinta maahan, ylhäällä kyynärpäät lukkoon, keskivartalo ojennuksessa)
10 x heilautus
10 x kyykky kehonpainolla (kantapäät maassa, niin syvälle kuin pystyt siten että alaselkä pysyy vähintään neutraalina)
10 x vatsa (mikä olisi hyvä liike?)
Säädä luvut aluksi siten että jaksat tehdä kokonaan läpi suhteellisen helposti. Lisää vähitellen määriä ja kierroksia, ei kuitenkaan joka kerta.
Yritä tehdä kaikki liikkeet hyvällä tekniikalla, ja lopeta sarja kesken jos tekniikka alkaa hajota, eli älä tee turhaan väärin.
Yleisiä ohjeita:
Seuraa kehitystäsi jonkinlaisella treenipäiväkirjalla, josta näet etenemisesi Tavoite on kehittyä, ei rassata samoja treenejä vuodesta toiseen, sillä kunto vaatii kehittyäkseen etenemistä. Vaihda ohjelmaa 6-8 viikon välein, ja pidä aina 3 viikon jälkeen selkeästi kevyempi viikko. Jokaisen viikon sisälläkin on hyvä tehdä välillä kevyesti ja välillä kovaa, ei aina satanen lasissa tai aina puoliteholla.
Tähän kohtaan linkitys johonkin videopätkään (tai muutamaan) missä on hyvällä tekniikalla tehty heilautus. Kuka löytää sellaisen?
Alussa treenistä käy myös se että kokeilee kaikkia erilaisia liikkeitä. Joku varsinainen ohjelma on aika ehkä ottaa käyttöön kun tuntuu että haluaa mennä eteenpäin.
Mikä olisi kakkosliike? Rinnalleveto tai tempaus?
Login
Register
FAQ
Search
