kahvakuula.fi forum

Heipä hei

Olen nyt jonkun puolisenvuotta sitten aloittanut kuulailun ja harrastanut sitä vähän vaihtelevalla aktiivisuudella. Kuulia on nyt hankittuna 16, 24 ja 32 kiloiset ja seuraavan laista ohjelmaa olen pyrkinyt toteuttamaan vähintään pari kolme kertaa viikossa:

10*heilautus
10*high pull
6*rinnalleveto ja työntö

ja tämä 3 kertaa putkeen 32 kg kuulalla, minkä jälkeen tuulimylly 6*3 24 kg kuulalla ja nyt vielä olisi tarkoitus alkaa bentpressiä treenaamaan 16kg kuulalla.
Aina kun on alkanut menemään helposti 15 toistoa jokaista liikettä tuo 3 kertaa, olen isomman kuulan hankkinut. Tarkoituksena olisi tukea judon harrastusta ja kehittää räjähtävää voimaa, sekä kehonhallintaa. Nyt olisi suunitelmissa hankkia jo 40kg kuulaa lähinnä tuomaan vähän tavoitetta ja lisää motivaatiota Eli kaipaisin vähän kokeneempien mielipiteitä, onko tässä reenissä nyt minkäänlaista järkeä ja ehkä joitakin vinkkejä, miten kehittää ohjelmaa parempaan suuntaan.

Ja kaukaisissa tulevaisuuden suunitelmissa olisi sen jälkeen kun tuo 40kg kuula olisi hanskassa, muuttaa ohjelmaa kehittämään kestävyyttä, varsinkin käsivarsiin, mistä tuntuu kilpailuissa voimat ensimmäisenä loppuvan, että olisiko tähän kellään mitään hyviä vinkkejä antaa?

Kuulailun lisäksi käyn myöskin lajitreeneissä, sekä aktiivisesti salilla.

Vaikea tässä netin yli mitään viisasta heittää mutta pari tarkentavaa kyssäriä: mitä teet salilla kun käyt siellä? Miten tuo nykyinen ohjelmasi on vaikuttanut judotreeneihin? Kuinka monta kertaa viikossa näitä kaikkia aktiviteetteja tulee? Kilpailetko judossa säännöllisesti? Mikä on yleisesti kaiken treenisi tavoite?

Salilla olen pyrkinyt treenaamaan koko kropan mahdollisimman monipuolisesti ja maksimivoimaa painottaen. Ehkä parhaiten kahvakuulailu on vaikuttanut juuri keskivartalon hallintaan ja tasapainoon. Ja vuorotöitä tehdessäni aikapaljon riippuu työvuoroista viikko-ohjelma, varsinkin iltavuorot rajoittavat lajitreenejä, joten sekin on ollut alunperin syy aloitella kahvakuulailua, että saisi painikuntoa pidettyä yllä. Mutta viimeaikoina olen ennen töitä käynyt salilla, missä suorittanut 1-1,5h treenin ja töidenjälkeen sitten illalla/yöllä n. 40min kuulailua. Lajitreenejä on sitten melko vaihtelevasti 0-3 kertaa viikossa, jolloin myöskin olen yrittänyt saada vielä toisen treenin mahtumaan päivään. Lepopäiviä sitten taaskerran työvuorot pakottavat pitämään ja välillä pidän silloin kun tuntuu tarpeelliselta, lisäksi jouluna on nyt ollut pidempikin tauko kaiken urheilun suhteen.

Kilpailuissa tulee käytyä mahdollisimman usein, ja treenillä pyrin juuri kehittymään paremmaksi kilpailijaksi. Ja tosiaan käsivarsiin kaipaisi kovasti lisää kestävyyttä, kun rankimpien otteluiden jälkeen juuri kädet ovat yleensä niin väsyneet, ettei vyön solmiminenkaan tahdo enää onnistua...

Otteeseen vaikuttavat (siis pito-otteeseen kestävyysmielessä) lähinnä pidemmät sarjat tempauksia/hipulleja ja heilureita, eli niitä kannattanee tehdä. En sitten tiedä miten se siirtyy judopuvun pitelyyn. Sehän voisi toimia että tekisi heilureita tai leukoja judopuvulla tai pyyhkeellä, miksei farmarikävelyitäkin? Tuulimylly ja bent press ovat eksoottisina liikkeinä ihan haastavia mutta en oikein usko että niistä on kovin kummoista lajihyötyä, toki ihan kivaa keskivartalojumppaa.

Aika pitkiä treenejä vedät! Kannattaa pitää huoli että lihakset varmasti ehtivät palautua riittävästi, siinä voi olla syy jos kestävyys/kunto ei tunnu paranevan treenistä huolimatta.

Mä sanoisin, että käsivarsiin saat paremmin voimaa pitemmillä sarjoilla kuin isoilla painoilla. Reippahasti toistoja ja sen verran painoa että jaksaa puhtaasti vetää. Räjähtävä voima ei pahemmin jeesaa kestävyyttä.

Tempaus toimii hyvin juuri tuohon, tai ainakin lukkopainiin ja bjj:hin siitä on ollu hyötyä. Samoin leuanvedot paksulla köydellä.

Otteeseen heilurit ja tempailut varmaan toimii sekä kestävyyteen.
Mutta eikö bent press ja tuulimylly voisi kohtalaisesti toimia olkapään liikkuvuuden ja stabiliteetin treeniin ja keskikehon treenaamiseksi judoon, sillä ainakin noin äkkiseltään ajateltuna jotkut lonkkaheiton tyyliset liikeet vaatii samantapaisia asentoja?

En osaa sanoa, koska en ole judoa treenaillut En usko mutta onhan se mahdollista. Ei kai missään heitossa kättä pidetä suorana tuolla tavalla? Keskivartalon kannalta nuo ovat ihan ok variaatioita varmasti.

Kestävyyden vuoksi suosittelen:
a) tabata protocol intervalli heilahdukset 12*(20 sek heilahdukset + 10 sek palautus) = kokonaan 6 min. 2-3 kerta viikossa, 16 tai 24 kg kuula. Tai sitten
b) Pitkät intervallit heilahduksia 4-6*(1 min heilahduksia + 1 min palautus) =~10 min kokonaan, samoin 2-3 kerta viikossa.
Ei molempia samanaikaisesti vaan valitse niistä yksi, tai sitten tee 4..6 viikkoa ensimmäistä ja 4..6 viikkoa toista. Intervalli-treenin lisäksi ~ 1 tunnin kevyt aerobinen treenaus pari kerta viikossa: Judo sparring tai "rolling" (tosi kevyt sparring elävän vastustajan kanssa, kaikki otteet suoritetaan oikealla tekniikalla ja loppuun asti) pitäisi olla ensimmäinen vaihtoehto, mutta sopi myös yleiset aerobiset lait: lenkki, pyörä, rullaluistelu, uima.

Jos teet salitreenin+kahvakuulatreenin+lajitreenin jokaista monta kerta viikossa, varo ylikuormitusta! Minusta tuntuu tämä mahdotonta (anteeksi, mutta jos sun kunto olisi riittävän hyvä tämmöiseen tahtiin sitten sulla ei olisi minkäänlaista kestävyysongelmaa). Itse jättäisin salitreenin kokonaan pois ja lisäisin kuulatreeniin kokovartalo harjoituksia jos nykyinen tuntuu liian kevyt.

Ja katso netistä kuka on Mike Mahler ja mitä hän suosittele.